Comment bien consommer les fruits

Pourquoi dois-je consommer au moins trois fruits par jour ?

Les fruits sont, avec les légumes, les aliments les mieux adaptés à la physiologie et aux besoins de l’homme car ils ont constitué l’essentiel des apports alimentaires pendant des millions d’années. Ils ont de multiples qualités et doivent être à la base de notre alimentation :

• Apport vitaminiques : Les vitamines sont des substances qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme et doivent donc être apportées par l’alimentation. Elles sont indispensables aux réactions chimiques qui permettent l’apport d’énergie, la croissance des cellules, la production des globules rouges, des hormones, des neuromédiateurs, la lutte contre l’infection…
  Les besoins sont variables d’un individu à l’autre suivant son mode de vie, son âge, son sexe,…Des carences peuvent être observées chez des sujets à risque ( malades, personnes sous médicaments, personnes usant de tabac, d’alcool, personnes âgées,…)
  De même, le mode alimentaire ( teneur élevée en graisses, utilisation réduite de produits frais, modes de cuisson agressifs, procédés de culture et de maturité nouveaux pour les fruits et légumes, mode de conservation ou de préparation des aliments destructeurs de vitamines,…) peut induire un déficit en vitamines.
  Une alimentation variée et équilibrée est donc nécessaire pour disposer de toutes les vitamines ce qui ne signifie pas que les teneurs indispensables soient atteintes non seulement dans les populations à risque mais aussi suivant le mode alimentaire, comme indiqué précédemment.
  Les vitamines sont des substances généralement fragiles pouvant être détruites par la cuisson, la lumière, l’oxydation, la cuisson à l’eau ou le lavage pour les vitamines solubles dans l’eau; les vitamines solubles dans les graisses seront apportées lors d’un repas avec présence de graisses ou d’huiles. De toutes les 13 vitamines, seules les vitamines A, D, B6 créeraient des risques de surdosage ( par apport vitaminique, le risque étant quasi-inexistant par apport alimentaire).
  – Pro-vitamine A => rôle important pour la vision et la peau => caroténoïdes (pro-VA) : abricot, mangue, melon.
  – Vitamine B : rôle dans les différents métabolismes, stress peau, cheveux, ongles, …
  – Vitamine C = favorise l’assimilation et le stockage du Fe, détoxifiante, lutte contre les métaux lourds, anti infectieuse et virale (production des Ac), soutien thyroïde et surrénale, nécessaire à la formation de la dopamine et adrénaline, cicatrisation, souplesse des articulations, favorise la baisse du cholestérol, AO
  Sources : essentiellement végétales : agrumes, kiwis
• Les composés phénoliques (polyphélols) => Les personnes qui ont des apports élevés en polyphénols auraient un risque de mortalité réduit de 30 % par rapport à celles ayant des apports limités. Une étude espagnole qui s’appuie sur les concentrations urinaires en polyphénols plutôt que sur des questionnaires en fait la démonstration dans Journal of Nutrition (les polyphénols du vin rouge protègent les artères et le cœur)
• Riches en minéraux et OE: Les plantes et les animaux peuvent fabriquer des vitamines mais pas des minéraux => si le minéral n’est pas dans le sol, il ne sera pas dans la plante. Les aliments provenant de sols où l’on pratique la monoculture et où on utilise des engrais chimiques sont appauvris en minéraux. Ensuite le raffinage élimine une grande partie des minéraux restants.
  Les sels minéraux sont aussi indispensables à notre équilibre que peuvent l’être les vitamines. Ce sont les agents de régulation et de protection du corps. Ils permettent de rééquilibrer les grandes fonctions de l’organisme :
  Les minéraux majeurs : Appelés ainsi car ils exigent des apports supérieurs à 100 mg par jour, il en existe 7 différents qui sont : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore.
  Les oligoéléments : Appelés ainsi car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de la masse corporelle totale, on en dénombre 15 au total, parmi lesquels figurent principalement : le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium.
  Notre alimentation journalière devrait par définition être suffisante à notre propre équilibre, mais les surconsommations d’engrais potassiques dans les cultures actuelles détruisent tout cet ordre biologique nécessaire à notre survie.
  Il a été constaté que la carence d’un seul minéral entraîne des troubles au niveau des autres substances minérales.
  C’est à dire que les uns ont besoin des autres pour manifester leurs effets. Il ne sert à rien de prendre du calcium seul si l’on ne prend pas en même temps du phosphore. Le calcium ne se fixera qu’avec d’autres éléments, comme le fluor ou le magnésium
• Riches en fibres si importantes pour la santé cardiovasculaire, permettent notamment de capter le cholestérol et les toxines alimentaires
• Faible densité calorique en font des aliments de choix pour lutter contre le surpoids et augmenter l’espérance de vie et ils permettent de parvenir rapidement à satiété.

Comment les consommer ?

Après avoir été cueillis, les fruits évoluent et perdent progressivement leurs vitamines.
Il convient donc de les consommer au plus près de leur récolte.

Conservation :

• Les fruits frais étaient autrefois usuellement conservés plusieurs mois dans un cellier, une cave ou un grenier (parfois sur un lit de mousse végétale).
• Les fruits (dénoyautés ou non) pouvaient aussi être séchés (abricots, pruneaux, etc.), transformés en confiture fruit confit, ou en pâte de fruits, ou encore conservés dans du vinaigre (olives, poires au vinaigre…), une huile végétale ou une saumure (olives).
• Au XIXe siècle la stérilisation et conservation en bocaux de verre s’est également fortement développée.
• De nos jours des cires et pesticides sont aussi abondamment utilisés pour augmenter la conservation des fruits. Ces derniers sont aussi conservés en chambre froide ou sous atmosphère contrôlée et parfois congelés ou déshydratés (pour être par exemple intégrés dans le Muesli ou des aliments préparés de type barres de céréales et fruits).
• Crus, pour garder les vitamines et les sels minéraux

Les fruits consommés crus et juste après leur récolte peuvent conserver le maximum de leurs vitamines et sels minéraux. Pour cela, lavez rapidement les fruits entiers : vous éviterez les pertes par diffusion. Si l’épluchage est nécessaire, il devra être fin et modéré car c’est la partie sous la peau qui est la plus riche en vitamines. Enfin, évitez de trop découper vos fruits car cela favorise également les pertes par diffusion et oxydation.

• La vapeur
  La meilleure façon de cuire vos fruits frais est à la vapeur. Laissez-les cuire juste ce qu’il faut ; ils doivent rester croquants et conservent ainsi toute leur saveur et le maximum de leur valeur nutritive.

• Congelés ou stérilisés ?
  Si vous souhaitez conserver vos fruits produits durant l’été pour les consommer durant l’automne et l’hiver, préférez la congélation. Les pertes seront moins élevées que la stérilisation en bocaux où l’eau des fruits, qui contient une partie des vitamines et des minéraux, est le plus souvent jetée. De plus, la congélation conserve mieux la saveur de vos fruits.

• Séchés : Les fruits secs sont des fruits déshydratés qui ont la particularité d’être bon pour la santé et facilement conservables, en moyenne un an s’ils sont protégés de l’air et de l’humidité. Certains peuvent être conservés jusqu’à 18 mois, d’autres moins longtemps, car ils ont tendance à rancir. C’est le cas des amandes, noix de cajou ou noisettes.

Il existe deux types de fruits secs : les fruits naturellement secs, dit oléagineux ou fruits à coque (amande, cacahuète, noisette, noix, etc) et les fruits déshydratés (abricot, figue, datte, ananas, raisin, etc).
Très intéressants d’un point de vue nutritionnel, ils le sont moins au niveau des calories. A sécher au déshydrateur et à réhydrater avant de les consommer.

Quels fruits consommer pour un apport complet

Il est très difficile d’équilibrer la nourriture. Pour éviter les carences, mangez un peu de légumes tous les jours, des légumes bio et variés, un peu de céréales non transformées, huile d’olive, huile de colza, du poisson gras, sardines, maquereaux, saumons, des petites sardines à manger entières avec les arrêtes qui apportent du calcium, des fruits, pommes, poires, pêches, raisins, cerises, prunes, abricots, …

Nos besoins sont augmentés à cause de différents facteurs:

• Le stress : l’élimination urinaire du magnésium se trouve accélérée lorsque nous sommes soumis à un stress (quel qu’il soit), augmentant par là-même nos besoins en ce nutriment.
• Le tabagisme (y compris le tabagisme passif) : le tabac détruit une part importante de notre vitamine C, et contribue à détériorer notre vitamine E, nos vitamines B9 et B12, et notre carotène.
• La pollution : elle amenuise notre capacité à synthétiser correctement la vitamine D lors de l’exposition au soleil, et nous fait subir une déplétion des vitamines antioxydantes.
• Le sport : nos besoins en magnésium, en zinc, en vitamines B1, B6, C et E, et parfois en fer, se trouvent augmentés.
• Le soleil : la teneur en β-carotène de notre peau diminue lors d’une exposition trop longue.
• L’âge : nos capacités d’absorption et de synthèse s’amenuisent au fil des années, et nos systèmes de défense requièrent des quantités plus importantes de vitamines antioxydantes, vitamine B6, magnésium, zinc et sélénium, pour nous protéger correctement contre les agressions extérieures.
• Les médicaments : les traitements hormonaux, les anticoagulants ou les antiépileptiques, pour ne citer qu’eux, peuvent réduire l’absorption de certains micronutriments, interférer avec leur métabolisme ou accélérer leur catabolisme.

Consommez vos fruits bien mûrs pour limiter leur acidité.
Consommer des fruits et légumes tous les jours réduit fortement les carences alimentaires qui sont essentiellement provoquées par la mauvaise bouffe qui nous est proposée aujourd’hui, une nourriture traitée, transformée, trop salée, trop sucrée, déguisée en vraie nourriture.

Printemps (conseils du site la nutrition.fr)

• Tous les jours 1 à 2 :
  Agrume, cerise, abricot, pruneau
• 3 fois par semaine au moins 1
  Banane, papaye, ananas, raisins secs, figues sèches

Eté

• Tous les jours 1 à 2 :
  Abricot, poire, cerise, pêche, prune, fraise, framboise, mûre
• 3 fois par semaine au moins 1
  Banane, melon, pastèque, groseille, cassis, airelle, myrtille, figue fraîche, raisins secs, figues fraiches

Automne

• Tous les jours 1 à 2 :
  Pomme, poire, coing, prune, pruneau, pomelo et agrume en fin de saison
• 3 fois par semaine au moins 1
  Banane, raisin frais, airelle, raisins secs, figue sêche

Hiver

• Tous les jours 1 à 2 :
  Pomme, poire, agrume, kiwi, pruneau
• 3 fois par semaine au moins 1
  Lychee, ananas, mangue, goyave, grenade, raisins secs, fiche sèche

Les fruits riches en vitamines et minéraux

• Provitamine A
  Abricot sec (++), Ananas, Banane, Cassis, Céleri, Citron, Mangue, Melon

• Vitamine B1
  Châtaigne, banane séchée, orange, ananas

• Vitamine B2
  Châtaigne, banane séchée, abricot sec, fruit de lapassion

• Vitamine B3
  Datte fraiche, abricot sec, banane séchée, goyave, pèche

• Vitamine B5
  Datte sèche, abricot sec, grenade, banane séchée

• Vitamine B6
  Banane, châtaigne, abricot sec, figue sèche

• Vitamine C
  Goyave, cassis, kiwi, papaye, fraise, orange citron (pas les fruits secs)

• Vitamine E
  Abricots secs, kiwi, myrtille, mangue, châtaigne, cassis

• Vitamine K
  Kiwi, mures, myrtilles

• Potassium
  Banane, baies de goji, datte

• Calcium
  Agrume, Amande, figue, noix

• Magnésium
  Kiwi, Banane sèche, fiche sèche, datte sèche

• Fer
  Noix de coco, banané sèche, figue sèche

• Cuivre
  Ananas, goyave, litchi.