Le régime paléolithique

Nos gènes ne sont pas adaptés au mode alimentaire actuel mais plutôt à l’alimentation de nos ancêtres du Paléolithique qui vivaient entre -3 millions d’années et -10 000 ans. En se remettant à la diète ancestrale, on perdrait du poids tout en prévenant un certain nombre de maladies chroniques. La méthode : manger beaucoup de végétaux non transformés, peu voire pas de céréales et de légumes secs, beaucoup de protéines, pas de produits laitiers.

Le régime paléolithique n’a pas été « inventé » : il correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle.

En 1985, le Dr S. Boyd Eaton (université Emory, Atlanta, Géorgie), anthropologue médical, publie un article dans lequel il émet l’hypothèse que l’alimentation idéale pour la ligne et pour la santé serait celle de nos ancêtres du Paléolithique. « La fréquence des mutations spontanées de l’ADN du noyau cellulaire est de l’ordre de 0,5 % par million d’années, plaide-t-il. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique, il y a 40 000 ans. Ce qui a changé, c’est notre alimentation, avec l’avènement de l’agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L’alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne. »

Ce régime ne sort donc pas de l’imagination d’un médecin plus ou moins spécialisé en nutrition… il est au contraire le fruit de recherches scientifiques plurielles mêlant paléontologie humaine et nutrition. Le but : déterminer les pratiques de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pour définir au mieux leur alimentation.

Nos gènes déterminent nos besoins nutritionnels. Comme le génome humain n’aurait évolué que de 0,02 % en plus de 40 000 ans, c’est dire que nous possédons les mêmes gènes que nos ancêtres préhistoriques. Par conséquent, l’alimentation de cette époque nous conviendrait tout à fait.

Depuis 1985, divers scientifiques se sont mis à étudier cette époque et ont déterminé quelles étaient les pratiques alimentaires des chasseurs-cueilleurs d’alors.

Aux États-Unis, c’est Loren Cordain, professeur à l’université de l’état du Colorado et membre de l’Institut américain de nutrition, qui a développé dans son livre, The Paleo Diet, comment le régime paléolithique pouvait s’adapter à la culture américaine. Le livre de Thierry Souccar, Le régime préhistorique décrit les aspects alimentaires de l’évolution humaine et les conséquences physiologiques et cliniques de l’alimentation moderne.

Le livre de Mark Sisson,Le Modèle Paléo, reprend les principes alimentaires du régime paléo et les étoffe avec des conseils sur l’exercice physique, le jeu, les relations sociales, pour reproduire les différentes facettes de l’existence pré-agricole.
En France, Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult ont adapté le régime dans Manger Paléo, un guide pratique avec menus et recettes.

Loren Cordain n’est pas le premier à mettre en évidence les avantages de la diète de nos ancêtres lointains. En effet, un éminent médecin français, Dr Jean Seignalet, décédé en 2003, a publié en 1996 un livre sur la diète ancestrale, intitulé L’alimentation ou la troisième médecine. Le régime Seignalet est conçu pour réduire les réactions auto-immunes. Le Dr Seignalet insiste sur l’importance de consommer au maximum les aliments crus.

Le régime Paléo exclut céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, parce que ces aliments apparaissent au néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage). La question des huiles est débattue. Certains chercheurs considèrent qu’elles n’ont pas leur place dans le régime Paléo stricto sensu puisqu’il s’agit d’aliments transformés : il faudrait consommer des oléagineux (olives plutôt qu’huile d’olive, etc…). D’autres chercheurs estiment qu’on peut les intégrer au régime car celui-ci doit faire preuve d’une certaine souplesse.

Principes du régime paléo

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l’alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

Les aliments autorisés

• Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs.
• Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.
• Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

Plus de protéines. Nos ancêtres consommaient plus de protéines que nous, notamment animales. Mais ils consommaient aussi entre 600 grammes et 1600 grammes de végétaux chaque jour, avec à peu près autant de calories provenant des végétaux que des aliments d’origine animale.

Autant de graisses, mais différentes. Ils mangeaient à peu près autant de graisses que nous, mais les graisses étaient différentes avec un apport élevé en oméga-3 et un rapport oméga-6/oméga-3 plus de dix fois plus faible.

Moins de glucides. Leur seule source de sucre étaient les fruits, les racines et tubercules et les baies (le miel, unique source de saccharose restant une denrée rare). Ils ne mangeaient ni céréales, ni produits laitiers. Ils consommaient donc moins de glucides que nous. De plus, qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné et du lactose que nous ingérons de nos jours. De ces constats, les chercheurs ont fait émerger des régimes respectant l’alimentation ancestrale mais adaptée au monde d’aujourd’hui.

Les aliments à consommer avec modération

• Les huiles pressées à froid.
• Les avocats.
• Le thé, le café et les boissons alcoolisées.
• Les fruits séchés.

Les aliments à supprimer

• Tous les produits céréaliers.
• Toutes les légumineuses.
• Tous les produits laitiers.
• Tous les produits transformés ou en conserve.
• Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).
• Les viandes grasses.
• Les aliments salés.
• Le sucre.
• Les boissons gazeuses.

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les grammes de glucides ou même les calories que l’on consomme. La principale règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.

On retrouve les cinq grandes règles à suivre du Dr Seignalet pour se rapprocher au mieux de l’alimentation convenant à nos gènes, tout en gardant une vie sociable normale :

• Exclure les céréales à l’exception du riz et du sarrasin
• Exclure les laits animaux et leurs dérivés
• Consommer une majorité de produits crus (viandes, poissons et œufs compris)
• Utiliser des huiles végétales vierges, obtenues par première pression à froid
• Préférer chaque fois que possible les produits issus de l’agriculture biologique.

Les légumes verts et les légumineuses sont autorisés, à condition d’être cuits à la vapeur douce. La consommation massive de crudités et de fruits est encouragée. Les protéines doivent être ingérées de préférence au cours d’un seul des trois repas quotidiens.

Le régime paléolithique n’est pas une mesure diététique à suivre sur un temps limité pour perdre les quelques kilos superflus qui gâchent la silhouette. C’est au contraire un mode de vie à adopter définitivement pour prévenir, ou guérir, un certain nombre de maladies chroniques.

Ce régime suppose une transformation radicale de nos habitudes alimentaires, il faut donc être motivé pour l’entreprendre. La perte de poids n’est pas le but principal du régime, ce n’est qu’une conséquence à court terme du changement d’alimentation. Ce régime peut être conseillé aux personnes souffrant de maladie chronique métabolique (diabète) ou inflammatoire (auto-immune). Pour qu’il soit bénéfique, il faut mettre l’accent sur une augmentation massive des végétaux.

Bienfaits du régime paléo

Selon la théorie, les différents aspects de la diète entraîneraient plusieurs bénéfices.

Effets des protéines des viandes maigres, très abondantes dans la diète paléolithique

• Brûler plus de calories grâce à l’effet thermique supérieur des protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
• Atteindre plus rapidement et maintenir plus longtemps la satiété.
• Réduire le « mauvais » cholestérol (LDL), les triglycérides et l’homocystéine, tout en augmentant le « bon » cholestérol (HDL).
• Améliorer le métabolisme de l’insuline.
• Abaisser la tension artérielle.

L’ensemble de ces effets faciliterait la perte de poids et protégerait des maladies cardiovasculaires.

Effets de l’abondance de fruits et légumes

• Rétablir l’équilibre acido-basique de la diète en favorisant un rapport sodium/potassium élevé. En effet, plus la diète contient de potassium par rapport au sodium, plus elle est en équilibre acido-basique, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop alcaline. Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de potassium tandis que le sodium est associé au chlore dans le sel. Or le chlore est un minéral acide. Un rapport sodium/potassium élevé aide à prévenir l’hypertension, les lithiases biliaires, l’asthme, l’ostéoporose, certains types de cancers ainsi que d’autres maladies chroniques associées à une alimentation riche en sodium.
• Prévenir les cancers grâce à leur richesse en antioxydants.

L’équilibre acido-basique est le rapport constant et équilibré entre les acides et les bases dans l’organisme, provenant de ce que nous mangeons. En effet, certains aliments laissent des résidus acides (aliments acidifiants), tandis que d’autres laissent des résidus basiques (aliments alcalinisants). Pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants.

Effets d’un apport élevé en acides gras oméga-3

• Éclaircir le sang, prévenir l’arythmie et réduire les triglycérides sanguins.
  Effets d’un apport élevé en fibres provenant des fruits, des légumes, des noix et des graines
• Réduire le taux de cholestérol sanguin.
• Favoriser la régularité intestinale.

Selon Loren Cordain, le retour aux sources alimentaires permettrait de lutter contre les maladies du syndrome X (hypertension, diabète de type II, cholestérol, maladies cardiovasculaires, obésité, acné, cancers du sein, de la prostate et du côlon, etc.) mais aussi contre l’ostéoporose, l’asthme, certains troubles digestifs (constipation, hémorroïdes, ulcères, calculs, etc.), des maladies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde ou la sclérose en plaques, ou même le cancer de la peau.

Selon un éditorial paru en 2000 dans le American Journal of Clinical Nutrition, la diète paléolithique proposée par Loren Cordain ne correspondrait pas à ce que mangeaient tous nos ancêtres de cette époque. Il semble en effet que certains étaient plus herbivores que carnivores. La chasse aurait été prédominante seulement dans les populations vivant en haute altitude. De plus, nos ancêtres, en comparaison avec nous, n’avaient pas la liberté de choisir ce qu’ils mangeaient. Ils prenaient ce qui était disponible et ceci variait énormément d’un endroit à l’autre et d’un moment à l’autre de l’année. Aussi, le fait que les chasseurs-cueilleurs menaient une vie très exigeante sur le plan de la dépense d’énergie et que la plupart des aliments sauvages ont une densité énergétique faible a probablement joué un rôle crucial dans la faible incidence des maladies de civilisation chez ce type de population.

En ce qui concerne les allégations quant aux bienfaits des fruits, des légumes et des oméga-3contenus dans la diète paléolithique, elles sont reconnues et démontrées scientifiquement.

Par contre, pour ce qui est de l’apport très élevé en protéines maigres, bien qu’elles agissent sur la satiété, sur le métabolisme de l’insuline et sur la réduction du poids, nous n’en connaissons pas les impacts à long terme, notamment sur les fonctions rénales. On peut aussi se préoccuper des conséquences d’une diète sans fibres solubles (disponibles dans les céréales entières et les légumineuses), notamment sur la flore intestinale. Les fruits et légumes, abondants dans la diète paléolithique, contiennent principalement des fibres insolubles.

Pour Jean Seignalet, le constat est identique : la plupart des fléaux de santé publique aujourd’hui pourraient être évités grâce à l’adoption de ce régime. Au cours de sa carrière, il a ainsi testé avec succès les effets de cette diète sur des maladies encore mal soignées par la médecine classique comme la fibromyalgie, la sclérose en plaques ou l’arthrite rhumatoïde.

Les bénéfices santé du régime paléolithique sont directement imputables à un apport protéique élevé (satiété plus rapide, réduction du mauvais cholestérol, baisse de la tension artérielle, amélioration du métabolisme de l’insuline), aux fruits et légumes en quantité (meilleur équilibre acido-basique, prévention des cancers et régulation du transit intestinal), aux apports substantiels en oméga-3 (prévention des maladies cardiovasculaires). Mais aussi à l’exclusion du sel, des sucres, des féculents, du gluten et des laitages (dont les protéines sont fortement antigéniques).

Les études d’intervention avec le régime paléo ont montré des résultats favorables notamment chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et de diabète. Mais on ne dispose pas d’études de longue durée et on ne sait pas si ces bénéfices perdurent, ni si des effets indésirables apparaissent à la longue chez certaines personnes.

En revanche, mal conduit, ce régime pourrait fournir des quantités trop élevées de produits animaux et trop peu de végétaux, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies comme les cancers digestifs.

Conseils de lecture :

• The Paleo Diet de Loren Cordain
• Le régime préhistorique de Thierry Souccar
• Le Modèle Paléo de Mark Sisson
• Manger Paléo, un guide pratique avec menus et recettes de Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult
• L’alimentation ou la troisième médecine, collection Ecologie Humaine, Editions François-Xavier de Guibert, Paris, 2004 (cinquième édition) de Jean Seignalet

Liens :

• http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=paleolithique_regime
• http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-poids/les-regimes-a-la-loupe/le-regime-paleolithique.html
• http://paleo-regime.fr/